Je viens de traduire un article du blog de MovNat. En effet, bien que le créateur de cette “tribu” du mouvement soit français, ce dernier vit aux États-Unis et la branche francophone en est encore à ses débuts. J’ai parlé de MovNat dans mon dernier article et me suis dit que cet article serait une bonne introduction au sujet. Bonne lecture !

Vous seriez surpris de voir à quel point un être humain adulte moyen devrait être capable de bouger.

Ce n’est un secret pour personne que le niveau de condition physique moyen décroît progressivement dans le monde moderne depuis longtemps. Malheureusement, la barre de la santé, la forme physique et du mouvement naturel a été tellement abaissée que, en tant que culture, nous commençons à oublier notre véritable potentiel de mouvement. À cause de la mauvaise utilisation et de l’inactivité du corps, de nombreuses personnes ont perdu leur capacité naturelle à se déplacer de manière très élémentaire. De plus, nous sommes si complètement déconnectés de notre mode de vie naturel et de notre nature physique innée que nous avons perdu le contact avec notre vraie nature. Quand vous y réfléchissez, c’est une tragédie, car le corps humain est conçu pour pouvoir se déplacer de différentes façons, ce qui nous permet d’explorer notre vraie nature.

Ici, à MovNat, nous travaillons à inverser cette tendance en montrant aux gens qu’un être humain « moyen » ou « ordinaire » est capable de beaucoup plus que ce que notre société nous a laissé croire. Nous voulons que tous nos élèves – peu importe qui ils sont ou d’où ils partent – se rendent compte du potentiel qu’ils ont réellement en eux. Et nous voulons partager un message d’émancipation à travers le mouvement naturel, qui est notre droit de naissance.

C’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles nous avons compilé ces indicateurs de performance du mouvement naturel – afin de vous donner des objectifs concrets à atteindre, en fonction de votre niveau actuel de compétence. C’est aussi la raison pour laquelle nous avons dressé cette simple liste de mouvements naturels ci-dessous, liste qui n’est certainement pas exhaustive, ce n’est en fait que la partie visible de l’iceberg. Mais cela vous donnera une assez bonne idée de ce qu’un être humain adulte devrait être capable de faire, même à un âge avancé.

Point important : beaucoup de gens peuvent effectuer ces mouvements correctement (c’est-à-dire avec succès), mais très peu de gens peuvent effectuer ces mouvements de manière efficace – du moins, sans une certaine pratique. Alors, ne laissez pas la simplicité de ces mouvements vous faire croire que ceux-ci sont trop élémentaires pour mériter votre temps.

Alors… combien de ces mouvements naturels pouvez-vous effectuer efficacement ?

MOUVEMENT #1 : DEEP SQUAT (accroupissement/squat profond)

Le deep squat est le premier sur la liste parce qu’il est si rudimentaire et pourtant, si peu de gens peuvent le pratiquer en raison de désuétude et d’abus qui sont corrélés à un style de vie sédentaire. Si vous ne pouvez pas tenir un squat profond confortablement pendant plusieurs minutes, vous avez beaucoup à gagner avec la pratique (ou les progressions qui y mèneront). Finalement, vous serez capable de vous accroupir complètement et sans effort.

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MOUVEMENT #2 : KNEE HAND CRAWL (quatre pattes)

L’un des mouvements rampants les plus élémentaires, le crawl à quatre pattes est un mouvement idéal pour la pratique de schémas de mouvements controlatéraux. Si un bébé peut le faire, les adultes devraient pouvoir le faire aussi.

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MOUVEMENT #3 : ROCKING (basculement)

La plupart des personnes non entraînées peuvent basculer correctement (c’est-à-dire avec succès), mais très peu d’entre elles peuvent basculer efficacement sans instructions et une pratique appropriée. Encore moins de personnes peuvent efficacement intégrer ce modèle de mouvement à d’autres mouvements (par exemple, s’accroupir). Fixez comme objectif de rendre ce mouvement pratiquement sans effort.

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MOUVEMENT #4 : DEADLIFT (soulevé de terre)

Le soulevé de terre est l’une des techniques de mouvement les plus pratiques, car la plupart des personnes le pratiquent plusieurs fois par jour, bien que souvent sans réfléchir et de manière inefficace. Le soulevé de terre est également une technique de levage fondamentale et un élément essentiel de la plupart des programmes d’entraînement en force – faisant de cette compétences l’une des plus importantes à maîtriser.

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MOUVEMENT #5 : BALANCING WALK (marche en équilibre)

Nous avons rarement besoin d’équilibre à notre époque, jusqu’à ce qu’une telle situation arrive ! Il est donc important d’avoir cette capacité. Et il y a beaucoup d’avantages uniques à tirer de la pratique des diverses techniques d’équilibrage.

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MOUVEMENT #6 : STEPPING OVER (enjamber)

Enjamber quelque chose est un autre mouvement très rudimentaire et très pratique, en particulier lorsque vous vous déplacez dans la nature. Vous devriez être capable de maintenir une posture haute, de détendre votre respiration et de porter quelque chose tout en marchant sur un objet ou un obstacle.

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MOUVEMENT #7 : STEPPING UNDER (marcher en-dessous)

Comme pour le mouvement d’enjambement, vous devriez être capable de maintenir une posture haute, une respiration détendue et de porter un objet lorsque vous marchez en-dessous d’un obstacle.

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MOUVEMENT #8 : LEG SWING JUMP (saut de jambe)

C’est l’un des premiers sauts que nous enseignons souvent car c’est l’idéal pour la plupart des débutant·e·s. Utilisez-le pour sauter sur de courtes distances avec un atterrissage doux et précis.

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MOUVEMENT #9 : INVERTED CRAWL (quatre pattes inversé)

Souvent appelée la « marche en crabe », le crawl inversé est un autre mouvement très simple, mais souvent exécuté de manière inefficace. Gardez les bras tendus, les épaules stabilisées et tirez sur vos jambes pour amorcer le mouvement en avant.

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MOUVEMENT #10 : DEADHANG (poids suspendu)

Le deadhang est un mouvement fondamental dans le domaine des techniques d’escalade. Pourtant, beaucoup de personnes ne possèdent pas la mobilité nécessaire au niveau des épaules et de la colonne thoracique pour tenir la position du deadhang sans compenser d’une manière ou d’une autre. À l’instar du squat, la récupération de ce mouvement fondamental présente de nombreux avantages.

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MOUVEMENT #11 : LAPPING (le genou qui porte)

Le lapping est une technique de levage et de portage permettant de faire passer un objet du sol sur les genoux avant de le porter. C’est particulièrement utile pour les objets lourds ou délicats.

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MOUVEMENT #12 : CHEST THROW AND CATCH (lancer et attraper avec le torse)

Votre lancer et réception avec la poitrine semble assez simple. Mais comment vous en sortez-vous avec un objet lourd ou incommode ? À quelle vitesse pouvez-vous le faire ? Pouvez-vous maintenir une technique adéquate sous pression ?

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MOUVEMENT #13 : CHEST CARRY (transport avec le torse)

Il existe de nombreuses façons de tenir et de transporter un objet, et le transport avec la poitrine est l’un des plus élémentaires. Pouvez-vous le faire avec une posture, une respiration, une tension et une relaxation appropriées ? Vous le saurez chaque fois que vous devrez transporter un objet lourd et/ou sur une longue distance.

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MOUVEMENT #14 : SPLIT SQUAT (accroupissement/squat fendu)

Le split squat est éminemment pratique et offre de nombreux avantages en terme de conditionnement. C’est l’une de ces techniques de mouvement « à très haut rendement » qu’il est bon d’inclure dans votre pratique du mouvement.

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MOUVEMENT #15 : DEEP KNEE BEND (flexion profonde du genou)

Comme le squat profond, la flexion profonde du genou est à la fois une position de repos et une position commune pour la transition entre différents mouvements. Travaillez à maintenir une bonne posture, une respiration détendue et l’équilibre jusqu’à ce que vous puissiez effectuer ce mouvement avec une compétence inconsciente.

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PENSÉES FINALES

Il est important de garder à l’esprit que nous commençons tou·te·s à des niveaux différents, avec des forces et des faiblesses différentes, des horizons et des antécédents médicaux/de blessures backgrounds, entre autres. Ainsi, comme le dit le vieil adage, c’est le voyage – pas la destination – qui est le plus important. Ainsi, que vous puissiez effectuer tous ces mouvements avec efficacité ou aucun d’entre eux, nous sommes heureux que vous vous engagiez à améliorer votre capacité de mouvement actuelle.

Maintenant, quand vous parcourez cette liste, vous pouvez vous demander :

  • Combien de ces mouvements puis-je effectuer avec une bonne technique ? Avec lesquels ai-je des difficultés ?
  • Quelle est ma performance lorsque les exigences de conditionnement augmentent (c’est-à-dire avec un volume et/ou une intensité modérément élevés) ?
  • Dans quelle mesure suis-je performant face à des défis supplémentaires liés à la situation ou à l’environnement – et à quel niveau de compétence ?

La plupart des gens, qu’ils soient débutants ou avancés, pourront encore s’améliorer dans plusieurs domaines, même dans les compétences de mouvement les plus rudimentaires. La bonne nouvelle est qu’il existe une solution simple : commencez à pratiquer à n’importe quel niveau, du mieux que vous pouvez, aussi souvent que vous le pouvez – et vous progresserez. Et vous obtiendrez les meilleurs résultats lorsque vous vous exercerez de manière progressive et systématique, en tenant compte de vos besoins spécifiques.

Nos élèves sont souvent surpris de la rapidité avec laquelle ils peuvent récupérer et maîtriser leurs habiletés de mouvement lorsque les conditions d’apprentissage et de développement sont optimisées. Et c’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles nous continuons à faire ce que nous faisons le mieux : autonomiser les gens grâce à l’entraînement au mouvement naturel.

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