Traduction de l’article du blog de MovNat intitulé “7 Natural Movements That Are Just What The Doctor Ordered”, publié le 28 mars 2019.

La plupart des liens redirigent vers des sites en anglais, mais certains peuvent comporter des vidéos qui ne nécessitent pas de parler anglais.

Les médecins sont d’accord : bouger naturellement est bon pour le corps. Et certains mouvements sont très bons pour le corps, raison pour laquelle de nombreux·ses médecins recommandent maintenant le « Natural Movement » (mouvement naturel) à leurs patient·es.

Et ce n’est pas étonnant. En prenant l’habitude de bouger naturellement, vous connaîtrez sûrement une perte de graisse, une prise de masse musculaire des muscles maigres, une mobilité accrue, une diminution des douleurs, une amélioration de la force et du conditionnement, des niveaux d’énergie supérieurs, une augmentation de la densité minérale osseuse, une baisse de la pression artérielle et du cholestérol sanguin, une amélioration de la fonction cardiaque et respiratoire, et un renforcement du métabolisme, ainsi que de nombreux autres avantages généralement associés aux exercices traditionnels.

Ces avantages sont un sous-produit naturel du fait de se déplacer tel que votre corps est conçu, et ils se produisent automatiquement via une pratique de mouvement naturel.

De plus, chaque fois que vous pratiquez le « Natural Movement », vous améliorez non seulement les différents attributs de conditionnement tels que la force, l’endurance, la puissance, l’agilité et la coordination, mais vous développez en outre les habiletés motrices censées exprimer ces attributs dans un contexte naturel (c’est-à-dire dans le monde réel, et pas au laboratoire ou à la salle de gym).

Ainsi, vous allez au-delà de la condition physique (fitness) fonctionnelle et acquérez une condition physique pratique – et vous obtenez ainsi un corps en bonne santé, apte, mince et fort.

Le mieux dans tout ça ? Ces avantages pour la santé et la condition physique ne sont qu’un début.

7 MOUVEMENTS NATURELS APPROUVÉS PAR LES MÉDECINS POUR AMÉLIORER LA SANTÉ, LA CONDITION PHYSIQUE ET LA QUALITÉ DE VIE

La plupart de ces mouvements sont très faciles à intégrer dans la vie quotidienne ou dans un format d’entraînement (par exemple, lors de nos « MovNat Adaptive Practice Sessions » (séances de pratiques d’adaptation MovNat) ou MAPS). Et lorsque vous le faites, cela fait du bien à votre corps. C’est pourquoi les médecins recommandent régulièrement ces sept mouvements naturels, même s’ils n’utilisent pas toujours cette terminologie.

Alors, essayez-les et commencez à expérimenter le pouvoir de transformation de ces aptitudes de mouvement humain simples et réparatrices.

1) LES ENTRAÎNEMENTS D’ÉQUILIBRE RÉDUISENT LES RISQUES DE CHUTES… ET BIEN PLUS ENCORE !

L’équilibre est évidemment une compétence utile pour la prévention des chutes, qui intéressera la plupart des gens à une période avancée de la vie. Mais il offre également de nombreux autres avantages pour les personnes de tous âges. Outre l’avantage pratique de pouvoir naviguer efficacement dans le monde (par exemple, du fait de se lever d’une chaise à la traversée d’une rivière en furie en passant sur un arbre tombé), l’équilibre améliore aussi considérablement la force et la stabilité des jambes, ainsi que votre posture générale.

Le docteur Timothy L. Uhl, membre du corps professoral du département des sciences de la réadaptation à l’Université du Kentucky, affirme que l’entraînement à l’équilibre aide à réduire les douleurs au genou et à la hanche et à réhabiliter la cheville des blessures telles que les entorses. Une autre chercheuse, la docteure Vivian H. Heyward, a déclaré : « un examen des études d’entraînement à l’équilibre a conclu que les exercices d’équilibre sont efficaces pour réduire le risque d’entorses de la cheville chez les athlètes. »

Et bien sûr, il n’est pas surprenant que, selon une étude récente, « un programme d’entraînement progressif axé sur des exercices d’équilibre d’une intensité modérée à élevée semble être l’une des interventions les plus efficaces pour prévenir les chutes. »

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Mais c’est là que ça devient intéressant. Une autre étude a montré que l’entraînement à l’équilibre améliore non seulement l’équilibre, mais conduit également à une amélioration significative de la mémoire et de la cognition spatiale. Les données suggèrent donc que l’entraînement à l’équilibre pourrait être aussi bénéfique pour le fonctionnement de votre cerveau que pour votre forme physique.

Comment pratiquer l’équilibre dans la vie quotidienne :

  • Tenez-vous sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents ou que vous faites la queue.
  • Au lieu de marcher sur le trottoir, balancez-vous sur le bord du trottoir.
  • Mettez une planche de 5×10 cm dans votre couloir pour vous équilibrer chaque fois que vous le traversez.
  • Pendant vos entraînements, passez le temps entre les « séries » à travailler votre équilibre pendant que vous vous reposez.
  • Ou, mieux encore, prenez 5 à 10 minutes pour vous équilibrer de différentes manières lors de votre prochain entraînement.

Remarque : vous pouvez trouver de nombreux mouvements d’équilibrage à pratiquer dans notre vidéothèque Natural Movement.

2) LA QUADRUPÉDIE (MARCHER À QUATRE PATTES, OU « CRAWLING » EN ANGLAIS) AMÉLIORE LA CONDITION PHYSIQUE ET AIDE À PRÉVENIR LES BLESSURES

Marcher à quatre pattes n’est pas seulement un bon outil de développement pour les bébés, c’est aussi une excellente activité de réapprentissage moteur pour les adultes. La quadrupédie est également un mouvement « très rentable » qui est un favori parmi les professionnels du fitness car il offre une multitude d’avantages, tels que la force et la coordination de base, entre autres. Mais c’est aussi un outil inestimable pour la santé et la réhabilitation – offrant même des avantages surprenants pour le cerveau et le système nerveux.

La docteure Jenny Ploss, spécialiste de la santé des os et de la prévention des blessures, déclare : « J’aime utiliser la quadrupédie inversée pour améliorer la posture et l’amplitude des mouvements de l’épaule. La quadrupédie vers l’avant est merveilleuse pour la stabilité scapulaire. Et la transition tripode entre les deux relie la base à l’enchaînement et améliore la stabilité des épaules dans divers plans de mouvement. Enfin, les progressions dans la série des quadrupédies sont presque illimitées, ce qui nous permet de garder nos clients stimulés et engagés. Nous pouvons passer à la quadrupédie, ajouter des obstacles ou inclure une phase d’équilibre sur une poutre. »

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Cela va sans dire, marcher à quatre pattes profite à notre corps de bien des manières. Et la docteure Ploss, qui se trouve être également une formatrice certifiée MovNat de niveau 2, révèle un aspect important de la formation « Natural Movement » : des progressions sûres, stimulantes et amusantes. Ce sont quelques ingrédients de la « recette secrète » de MovNat.

Comment pratiquer la quadrupédie dans la vie quotidienne :

  • Au lieu de contourner une barrière, passez en-dessous (par exemple une branche d’arbre basse, une clôture, une balustrade, etc.).
  • Ajoutez des mouvements de quadrupédie à l’échauffement de votre entraînement.
  • Ajoutez un peu de quadrupédie dans la partie « conditionnement » de votre entraînement (par exemple dans le cadre d’un circuit ou d’un combo MovNat).
  • Pour ajouter du défi, voyez jusqu’où vous pouvez vous déplacer à quatre pattes sans vous arrêter. Ou alors rampez en portant ou en traînant quelque chose.

Remarque : si vous voulez vraiment améliorer votre jeu, essayez de combiner ces deux premières compétences pour créer un défi amusant : 7 progressions pour se déplacer à quatre pattes tout en s’équilibrant.

3) LES GET UPS (SE LEVER) PEUVENT AIDER À PRÉDIRE VOTRE MORTALITÉ

Il existe de nombreuses façons de se lever et de descendre au sol, et nous sommes prêts à parier que plus vous avez de façons de le faire, meilleure sera votre espérance de vie. Si vous croyez que cette affirmation est audacieuse, consultez cette étude qui a révélé que plus vous avez besoin de membres pour quitter le sol, plus votre mortalité toutes causes confondues est élevée.

L’auteur de l’étude, le docteur Claudio Gil Araújo, a déclaré : « Si un homme ou une femme d’âge moyen ou plus peut s’asseoir et se lever du sol avec une seule main – ou même mieux sans les mains – non seulement ils font partie du quartile le plus élevé des personnes ayant une bonne condition musculo-squelettique, mais leur pronostic de survie est probablement meilleur que celui de ceux qui en sont incapables… Il est bien connu que la capacité aérobique est fortement liée à la survie, mais notre étude montre également que le maintien de hauts niveaux de flexibilité corporelle, de force musculaire, de rapport poids/puissance de corps et de coordination sont non seulement utiles pour les activités quotidiennes, mais ont également une influence favorable sur l’espérance de vie. »

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Les Get Ups ne sont pas seulement des compétences pratiques et quotidiennes, elles apportent également des bénéfices en terme de mouvements et de condition physique pour vous aider à rester en bonne santé toute votre vie. Le programme MovNat couvre plusieurs techniques de Get Up, et elles sont enseignées progressivement. Voici quelques exemples.

Débutant : Le Tripod Get Up (trépied) nécessite trois ou quatre membres comme points d’appui.

Intermédiaire : Le Squat Get Up (et le Cross Squat Get Up) nécessite l’utilisation de deux membres comme points d’appui.

Avancé : Le Single Leg Squat Get Up (une seule jambe) ne nécessite qu’un membre comme point d’appui.

Comment pratiquer des Get Ups dans la vie quotidienne :

  • Chaque fois que vous devez vous lever et descendre au sol au cours de la journée, soyez attentif·ves à la façon dont vous le faites.
  • Au lieu d’utiliser vos mains pour vous aider à vous lever, essayez de le faire uniquement avec vos jambes (ou avec le moins de membres possible pour vous soutenir).
  • Ajoutez des Get Ups à l’échauffement de votre entraînement ou à votre Combo MovNat.
  • Passez 5-10 minutes à vous entraîner à autant de Get Ups différents que vous le pouvez.
  • Pour plus de difficulté, essayez d’effectuer des Get Ups tout en tenant une charge supplémentaire.

Remarque : Voici d’autres moyens de vous relever en 5 mouvements naturels.

4) SE SUSPENDRE (HANGING) RÉPARE MIEUX VOS ÉPAULES QUE LA CHIRURGIE

Le docteur John M. Kirsch, est un chirurgien orthopédique certifié qui a vécu de la chirurgie pendant 33 ans. Il découvrit ensuite que de simples exercices de suspension pouvaient guérir presque tous les types de problèmes d’épaule (ex : coincement de l’épaule, déchirures de la coiffe des rotateurs, épaule bloquée, etc.), souvent avec des résultats supérieurs à ce qu’une intervention médicale pourrait fournir. Ce fut une telle révélation pour lui qu’il cessa d’opérer, fonda l’Institut Kirsch pour la recherche sur les épaules et écrivit un livre sur ses méthodes.

Il dit : « Quand nous étions enfants, nous jouions dans les terrains de jeux et nous nous balancions dans les cages à poules. À mesure que nous avancions dans la vie, nous avons quitté l’aire de jeux et avons cessé ces activités. Au fil du temps, avec l’inactivité et la gravité, nos épaules se déforment et nous commençons à avoir des difficultés… en utilisant ces exercices, vous pourriez peut-être retourner à l’aire de jeux. »

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La leçon à en tirer ? Si vous commencez à utiliser votre corps tel qu’il a été conçu, votre corps commencera à fonctionner comme il est censé le faire. Vous pouvez commencer par de simples mouvements de suspension, comme les suspensions latérales (Side Hang) ou frontales (Front Hang), qui constituent un excellent point de départ pour un débutant en mouvement naturel. Mais la suspension n’est qu’un des éléments de la technique plus large d’escalade, qui ouvre un tout nouveau monde de possibilités et d’avantages, notamment en terme de condition physique.

Comment pratiquer la suspension dans la vie quotidienne :

  • Lorsque vous allez à l’aire de jeux avec vos enfants ou petits-enfants, amusez-vous !
  • Installez une barre de traction dans votre maison et suspendez-vous y chaque fois que vous passez la porte où elle est installée.
  • Trouvez d’autres endroits où vous pouvez vous accrocher dans votre environnement normal (ex : des portes ou des cadres de porte robustes, des branches d’arbres, des escaliers, etc.).
  • Ajoutez un peu de suspension dans votre programme d’entraînement normal.
  • Une fois que vous maîtrisez les bases en suspension, essayez de vous balancer et de vous déplacer sur la barre ou la branche.
  • Si vous souffrez déjà d’une blessure à l’épaule et que certains des mouvements ci-dessus sont contre-indiqués, le simple fait de se suspendre via vos bras en ayant vos pieds ou vos jambes qui soutiennent une partie de votre poids peut commencer à renforcer vos épaules et à corriger les déséquilibres posturaux.*

Remarque : voici 13 façons de vous suspendre avec vos bras pour une meilleure escalade et un meilleur conditionnement du haut du corps.

* Si vous avez un problème de santé, nous vous recommandons vivement de consulter votre médecin et/ou votre équipe médicale avant de commencer tout entraînement. Veuillez consulter nos conditions générales pour plus d’informations.

5) MARCHER DAVANTAGE = MEILLEURE QUALITÉ DE VIE (SURTOUT LORSQU’ON LE FAIT COMME ÇA)

Il existe des preuves accablantes sur le fait que la marche est l’une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour votre santé et votre condition physique. Il a été prouvé en clinique que la marche améliore la composition corporelle, réduit le stress, renforce la fonction immunitaire, protège contre la dépression et réduit le risque de maladie cardiaque, de cancer et de démence, entre autres maladies. Il n’est donc pas surprenant que la marche soit associée de manière significative à une mortalité moins élevée, toutes causes confondues, et à une qualité de vie supérieure, en général.

C’est pourquoi le « Centers for Disease Control » et l’« American Heart Association » recommandent la marche comme l’un de leurs meilleurs choix d’activité aérobique. Ils recommandent 150 minutes de marche modérée ou d’autres activités aérobiques par semaine. Une autre recommandation populaire à suivre est de marcher au moins 10 000 pas par jour.

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La plupart des gens savent que marcher est vraiment TRÈS bon pour nous et peut nous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Mais nous n’avons pas seulement besoin de marcher davantage. Nous devons mieux marcher. De manière plus consciente et adaptative. Cela signifie que nous devrions nous efforcer de marcher de différentes manières au lieu de nous contenter de surfaces plates, nivelées et lisses. Cela signifie également que nous devons faire attention à ce que nous portons aux pieds et à la façon dont cela affecte notre locomotion.

Une fois que vous commencez à voir la marche pas seulement comme une forme d’exercice, mais aussi une compétence à développer, un tout nouveau monde de possibilités apparaît. Vous pouvez emprunter le chemin le moins fréquenté en vous plongeant dans la nature ou simplement en cherchant des obstacles pour compliquer votre parcours de marche habituel dans votre quartier. Par conséquent, au lieu de vous contenter d’une marche de 30 minutes chaque jour, conformément aux recommandations des organismes de santé, essayez de rendre chaque marche aussi intéressante que possible. Passez en-dessous et au-dessus des choses. Équilibrez-vous sur une bûche ou un bord de trottoir. Marchez sur la pointe des pieds. Transportez quelque chose. Ou, retournez en enfance et ne marchez jamais, au grand jamais sur une fissure !

Cela fait allusion à un autre ingrédient de la « recette secrète » de MovNat. La nature offre un environnement optimal pour la marche, car vous rencontrerez différentes surfaces, degrés, obstacles et d’autres variables environnementales qui défient le corps de manière unique. Bien sûr, vous pouvez imiter un environnement naturel à l’intérieur, en ajustant les surfaces sur lesquelles vous marchez, vous vous équilibrez ou vous sautez. Mais cela ne produira jamais les nombreux avantages que procure la nature. Ce qui amène à un autre point important souvent souligné par les médecins : passer du temps à l’extérieur – en particulier dans la nature – à l’air frais et au soleil, fait un bien fou au corps. C’est presque comme si nous étions fait pour nous y épanouir. C’est la raison pour laquelle MovNat enseigne aux gens comment utiliser au maximum à l’extérieur ce qu’ils apprennent au gymnase.

Comment pratiquer la marche dans la vie quotidienne :

  • Prenez la décision de devenir un « marcheur » afin que lorsque vous pouvez marcher, vous marchiez.
  • Garez-vous plus loin de votre destination afin de devoir marcher davantage.
  • Insérez une promenade dans d’autres activités, telles que des réunions téléphoniques ou des pauses déjeuner.
  • Lorsque vous visitez des amis ou des proches, passez du temps à marcher ensemble.
  • Faites une petite promenade après chaque repas, après vos séances d’entraînement ou à la fin d’une longue journée.
  • Au pire, passez du temps sur un tapis roulant (ou même un « tapis roulant sous le bureau »), ce qui est mieux que rien.

Remarque : Si vous avez déjà appris les nombreuses façons géniales de marcher, où en êtes-vous pour ce qui est de courir ?

6) SOULEVER (LIFTING) POURRAIT ÊTRE LA FONTAINE DE JOUVENCE

Le fait de soulever des objets est une réalité quotidienne pour la plupart des êtres humains, et la façon dont vous soulevez des objets peut faire toute la différence selon que ce mouvement vous aide ou vous blesse sur le long terme.

Il n’y a pas si longtemps que ça, la plupart des médecins recommandaient facilement un exercice cardiovasculaire, tel que l’aérobique ou d’autres formes de mouvements doux comme le yoga ou le Pilates. Cependant, des recherches récentes montrent continuellement que toutes les formes d’entraînement avec résistance (par exemple, le soulèvement de poids) offrent de nombreux avantages uniques, y compris des avantages inattendus, en particulier pour augmenter la longévité et réduire les effets du vieillissement.

Outre les avantages bien connus tels que l’augmentation de la force, de la masse musculaire maigre et de la densité osseuse, le levage de poids améliore également la santé mentale, la capacité de réflexion critique, la glycémie, la souplesse et l’image de soi, entre autres choses. Et ce qui est intéressant, c’est que certains de ces avantages semblent être en corrélation soit exclusivement, soit principalement avec les exercices de résistance – et non avec d’autres activités.

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Alors, comment puise-t-on dans cette fontaine de jouvence ?

DC Lee, professeur agrégé de kinésiologie à l’Iowa State University, a déclaré : « Il est essentiel de soulever un poids qui augmente la résistance de vos muscles… Mon muscle ne fait pas la différence selon que je creuse dans la cour, que je transporte des emplettes lourdes ou que je soulève une haltère. »

Ainsi, même si tout ce qui met vos muscles à rude épreuve vous sera utile, nous pensons que les meilleurs résultats seront obtenus en bougeant de la façon dont le corps humain est conçu – naturellement et efficacement sur le long terme. Il n’est donc pas surprenant que le levage soit l’une des techniques de manipulation abordées dans le programme MovNat, dans lequel nous enseignons l’exécution sûre et efficace de mouvements tels que les soulevés de terre (deadlift), le lapping, les cleans, les press (et les push presses/jerks), entre autres.

Comment pratiquer le levage dans la vie quotidienne :

  • Soyez attentif·ve chaque fois que vous devez ramasser quelque chose (un sac, des provisions, etc.)
  • Ne soulevez pas uniquement des objets conçus pour l’haltérophilie (barres à disques, haltères, etc.). Soulevez aussi des objets insolites.
  • Si vous êtes déjà engagé·e dans un programme d’entraînement de résistance, assurez-vous que certains de vos exercices sont des mouvements naturels.
  • Ou, mieux encore, démarrez un programme complet Natural Movement Fitness qui comprend non seulement le levage, mais également le portage (et toutes les autres habiletés de mouvement naturel). Vous pouvez commencer avec notre newsletter gratuite MAPS.

7) LA NATATION APPORTE LA PLUPART DE CES RÉSULTATS SANS LES RISQUES

Chez MovNat, la natation fait partie de notre programme Aquatics, car c’est l’une des nombreuses habiletés naturelles du mouvement humain – et une des plus importantes, compte tenu de la prévalence de l’eau sur notre planète. Ainsi, bien que nous abordions la natation selon une perspective évolutive, naturelle et pratique, de nombreux médecins recommandent facilement la natation comme forme d’exercice à privilégier. En effet, il offre bon nombre des mêmes avantages que les autres activités de cette liste, mais avec un risque de blessure moindre – ce qui le rend particulièrement utile pour les personnes déjà blessées, en mauvaise santé ou ne pouvant pas se consacrer à d’autres activités, pour une raison quelconque.

La natation est une forme d’exercice sans danger et à faible impact qui améliore à la fois votre conditionnement cardiovasculaire et musculaire, ce qui en fait une excellente option pour améliorer votre santé et votre forme physique, tout en vous permettant d’acquérir une compétence pratique qui pourrait vous être utile un jour.

Remarque : si vous souhaitez augmenter votre confiance et votre habileté dans l’eau, consultez les ateliers et certifications MovNat Aquatics.

Comment pratiquer la natation dans la vie quotidienne :

  • Si vous ne disposez pas d’un plan d’eau naturel approprié, prenez un abonnement à la piscine.
  • Nagez dès le matin, pendant votre pause-déjeuner ou après le travail.
  • Ajoutez une session de natation à la fin de votre programme normal d’entraînement.

Remarque : Vous avez maintenant compris que ces mouvements ne sont pas nouveaux. Ils sont en fait très anciens. Alors demandez-vous, combien d’entre eux pratiquez-vous régulièrement ?

POUR FINIR

Ici, à MovNat, nous entendons beaucoup d’histoires de la part de nos étudiant·es sur leurs souffrances, leurs blessures ou leur perte de forme – et sur le fait que rien ne les aidait… jusqu’à ce qu’il·elles commencent à bouger naturellement.

Toutes sortes de raisons ont pu les amener à sauter le pas. Peut-être que la rééducation ou les exercices traditionnels ne fonctionnaient pas pour eux·lles. Ou peut-être qu’il·elles voulaient juste essayer quelque chose de nouveau. Quoi qu’il en soit, lorsque vous commencez à bouger de la manière dont votre corps est conçu, de grandes choses commencent à se produire – quels que soient votre âge et votre point de départ. Beaucoup des problèmes qui vous inquiétaient vont commencer à disparaître.

De plus, chaque fois que vous améliorez vos habiletés motrices, vous êtes mieux préparé·e aux exigences du monde réel, y compris aux activités quotidiennes et même aux urgences inattendues. Ce processus entame une transformation non seulement de votre forme physique et de vos aptitudes motrices, mais également de votre confiance en vous, entre autres choses qui doivent être vécues pour être comprises.

Remarque : Nous croyons que le mouvement est un médicament. Et le meilleur mouvement est naturel, pratique, efficace et adaptable, entre autres choses. Donc, si vous souhaitez savoir ce dont votre corps est vraiment capable lorsque vous commencez à bouger naturellement, rejoignez-nous lors de l’une de nos activités de formation. Vous pouvez également vous procurer un exemplaire du livre Natural Movement ou du cours en ligne sur les fondamentaux du Natural Movement pour commencer dès aujourd’hui.

Photo de couverture : Jon Flobrant

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